1.饮食以植物性食物为主。每天的食物中蔬菜、水果、谷类、豆类应占2/3以上。 2.控制体重。避免过轻或过重,成年后体重增幅不应超过5千克。 3.坚持体育锻炼。如果工作时很少活动,每天应有1小时左右的快走或类似运动。每星期要进行1小时的剧烈运动,散步、骑车、打球、游泳、爬楼梯、划船、搞房间卫生等都可以,但要运动到出汗程度。
4.多吃蔬菜和水果。每人每天应吃400～800克蔬菜、水果,新鲜绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天吃5种以上的水果、蔬菜,而且要常年坚持,才具有防癌作用。
5.多吃各种谷类、豆类、植物根茎类食物。每人每天吃600～800克。
6.不饮酒或限制饮酒。成年男性一天不超过2杯,女性不超过1杯(1杯的量相当于250毫升啤酒、100毫升果酒或25毫升白酒)。
7.限制肉类食品。每天猪、牛、羊等“红肉”要少于90克,可选择鱼和禽肉代替“红肉”。
8.限制高脂肪饮食。每人每天植物油用量应为25克,每月不超750克。
9.少吃盐及腌制食品。成人每天盐的消耗量应少于6克(约1汤匙)。
10.食物贮藏要防霉。食物在常温储藏下易生黄曲霉菌,其毒素有导致肝癌的作用。不要吃在常温下存放时间过长,可能受真菌毒素污染的食物。
11.食物要保证新鲜。很多食物容易腐烂,因此要学会用冷藏或其他适宜方法加以保藏。
12.注意食品安全。只有当食品中的添加剂、污染物及其他残留物含量低于国家所规定的限量时,才是安全的。在我国也应特别重视及警惕这一问题,可采取冲洗、削皮、浸泡、加热的方法减少危害。
13.烹调方法要科学。不吃烧焦的食物,直接在火上烧烤的鱼和肉或腌肉、熏肉只能偶尔食用,而且也应与新鲜蔬菜、杂粮类食品混合食用。
14.正确使用营养补充剂。对于遵循上述建议的人来说,一般不必再用营养补充剂。如果身体有特殊情况,补充营养剂一定要在医生指导下进行。维生素及微量元素并非多多益善,过量食用反而会带来毒副作用。
上述各条建议如能做到,能将患癌的危险性减少30%～40%。如果加上不吸烟,患癌的危险性可减少60%～70%。防癌之道就在每个人的手中,请选择这种健康的饮食方式。